Empanadas de Habas y Mentira con Masa de Garbanzo: Receta Andaluz Vegana y Sin Gluten
Las empanadas de habas y mentira son un clásico andaluz que reinventa la tradición con un toque vegano y sin gluten. Esta receta, inspirada en la cocina rural de Sevilla, combina la masa de garbanzo —rica en proteínas y fibra— con un relleno cremoso de habas tiernas, mentira (un nombre popular en Andalucía para referirse a la calabaza de cabello de ángel), y especias que evocan el sabor auténtico de la tierra. Perfectas para aperitivos saludables, tupper o como entrada en una comida especial, estas empanadas son fáciles de preparar, económicas y llenas de sabor. Además, su masa sin gluten las hace ideales para celíacos o quienes buscan alternativas más ligeras. ¿Listo para llevar un pedacito de Andalucía a tu mesa?
El Secreto de esta Receta
El secreto de estas empanadas de habas y mentira con masa de garbanzo está en el equilibrio de texturas. La masa de garbanzo debe quedar fina pero resistente: para lograrlo, amasar bien y dejar reposar es clave. El relleno, por su parte, gana profundidad con la calabaza cabello de ángel, que aporta dulzor natural y una textura sedosa. No escatimes en el pimentón de La Vera, ya que es el alma andaluza de esta receta.
Ingredientes
- 250grHarina de garbanzo
- 120mlAgua tibia
- 60mlAceite de oliva virgen extra
- 1cucharaditaSal marina
- 1cucharaditaComino molido
- 1cucharaditaPimentón dulce de La Vera
- 300grHabas tiernas peladas
- 200grCalabaza cabello de ángel (mentira)
- 1unidadCebolla morada
- 2dienteAjo
- 15grPerejil fresco
- 20grAlmidón de maíz
- 1cucharadaSemillas de sésamo
- 1cucharadaZumo de limón
Instrucciones Paso a Paso
Prepara la masa: en un bol, mezcla la harina de garbanzo con el comino, el pimentón dulce y la sal. Añade el aceite de oliva y el agua tibia poco a poco, amasando hasta obtener una masa homogénea y elástica. Si queda muy pegajosa, agrega un poco más de harina de garbanzo. Deja reposar 20 minutos tapada con un paño húmedo.
Mientras, prepara el relleno: en una sartén con un chorrito de aceite de oliva, sofríe la cebolla morada picada finamente y los ajos picados a fuego medio hasta que estén transparentes. Añade las habas tiernas y la calabaza cabello de ángel (previamente cocida al vapor y escurrida). Cocina 5 minutos a fuego bajo.
Sazona el relleno con sal, pimentón dulce y un chorrito de zumo de limón. Añade el perejil fresco picado y mezcla bien. Reserva.
Estira la masa sobre una superficie con almidón de maíz para evitar que se pegue. Corta círculos de unos 12 cm de diámetro (puedes usar un molde o un vaso).
Coloca una cucharada de relleno en el centro de cada círculo de masa. Dobla por la mitad y presiona los bordes con un tenedor para sellar. Pinta con un poco de aceite de oliva y espolvorea semillas de sésamo por encima.
Hornea a 180°C durante 25-30 minutos, o hasta que la masa esté dorada y crujiente. Si prefieres un acabado más dorado, puedes gratinar 2 minutos al final.
Deja enfriar 10 minutos antes de servir para que la masa no se rompa.
Pro-Tips del Chef
- Para un toque extra de sabor, añade una pizca de azafrán al relleno. Remójalo en una cucharada de agua caliente antes de incorporarlo.
- Si te sobra masa, puedes hacer crackers de garbanzo: estírala muy fina, corta en triángulos, pinta con aceite y hornea a 180°C durante 10 minutos.
- Sirve las empanadas con una salsa de yogur vegano y menta para contrastar con los sabores terrosos del relleno.
Sustituciones
- Harina de garbanzo: Puedes sustituirla por harina de lentejas en la misma proporción, aunque la masa quedará ligeramente más densa y con un sabor más terroso. Para compensar, añade una pizca de bicarbonato para dar esponjosidad.
- Calabaza cabello de ángel: Si no encuentras mentira, usa calabaza butternut cocida y desmenuzada. El sabor será más neutro, pero la textura será similar. Añade una cucharadita de miel de agave para compensar el dulzor.
- Semillas de sésamo: Las semillas de amapola o pipas de girasol son una buena alternativa. Tuesta las semillas ligeramente antes de usarlas para potenciar su aroma.
Errores Comunes
- La masa se rompe al estirarla: Amasa la masa al menos 10 minutos hasta que quede elástica y deja reposar 20 minutos antes de estirarla. Si se rompe, parcha con un poco de masa extra y sella bien los bordes.
- El relleno queda aguado: Escurre bien la calabaza después de cocerla al vapor y cocina el relleno a fuego vivo unos minutos extra para evaporar el exceso de líquido. Añade una cucharada de almidón de maíz si es necesario.
- Las empanadas no se doran: Pinta generosamente con aceite de oliva antes de hornear y hornea en la parte superior del horno. Si usas airfryer, rocía con aceite en spray cada 10 minutos.
Conservación y Congelación
Para guardar estas empanadas de habas y mentira con masa de garbanzo en la nevera, colócalas en un recipiente hermético una vez frías. Se conservan hasta 3 días sin perder textura, aunque la masa puede ablandarse ligeramente. Para revivirlas, calienta en el horno a 160°C durante 5-10 minutos hasta que recuperen su crujiente. Si prefieres congelarlas, hazlo antes de hornear: coloca las empanadas crudas en una bandeja con papel vegetal, mételas al congelador 1 hora (para que no se peguen) y luego guárdalas en una bolsa hermética. Durarán hasta 2 meses. Para cocinarlas desde congeladas, hornea directamente a 180°C durante 30-35 minutos, sin necesidad de descongelar. Evita el microondas, ya que dejará la masa gomosa.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo hacer estas empanadas en airfryer?
Sí, puedes cocinar las empanadas en airfryer a 180°C durante 12-15 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción. Rocía con aceite en spray antes de empezar para que queden crujientes.
¿Se puede usar habas en conserva?
Sí, pero escúrrelas muy bien y enjuágalas para eliminar el exceso de sal. Las habas en conserva son más blandas, así que cocínalas 2-3 minutos en la sartén con el relleno para que no se deshagan.
¿Cómo evito que el relleno se salga al hornear?
No sobrecargues las empanadas (usa máximo 1 cucharada de relleno por unidad) y sella muy bien los bordes con un tenedor. Si la masa es muy fina, hornea a temperatura más baja (160°C) durante 5 minutos más.
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