Cocido Madrileño Ligero: Receta Tradicional con Menos Grasas en Olla Exprés
El Cocido Madrileño Ligero es una versión más saludable del clásico plato español, manteniendo todo el sabor tradicional pero reduciendo las grasas sin sacrificar la autenticidad. Esta receta en olla exprés acelera el proceso, permitiéndote disfrutar de un cocido casero, reconfortante y equilibrado en menos de 1 hora. Ideal para comidas familiares, días fríos o para preparar en grande y guardar en tupper. Con ingredientes fáciles de encontrar en cualquier supermercado como Mercadona o Carrefour, esta versión ligera utiliza carne magra de pollo y ternera, verduras de temporada y un toque de garbanzos para dar cuerpo sin exceso de calorías. Descubre cómo hacer un cocido madrileño tradicional con menos grasas sin perder ni un ápice de su esencia.
El Secreto de esta Receta
El secreto para un Cocido Madrileño Ligero auténtico y bajo en grasas está en usar cortas magras de carne como la falda de ternera y la pechuga de pollo sin piel, que aportan sabor sin exceso de grasa. El hueso de jamón serrano es clave para dar profundidad al caldo sin necesidad de añadir embutidos grasos. Además, cocinar las verduras en el último tramo evita que se deshagan y conservan su textura y nutrientes. No olvides desgrasar el caldo al final con una cuchara para eliminar el exceso de grasa superficial.
Ingredientes
- 400grgarbanzos cocidos
- 300grpechuga de pollo sin piel
- 250grfalda de ternera magra
- 1unidadhueso de jamón serrano
- 3unidadzanahoria
- 3unidadpapa grande
- 0.5unidadrepollo pequeño
- 100grfideo grueso
- 1unidadcebolla
- 2dienteajo
- 2ramaapio
- 2unidadhoja de laurel
- 1cucharaditasal
- 0.5cucharaditapimienta negra
- 1cucharadaaceite de oliva virgen extra
- 2unidadhuevo duro
Instrucciones Paso a Paso
Prepara los ingredientes: pela y corta las zanahorias, papas y cebolla en trozos grandes. Lava bien el repollo y córtalo en cuñas. Pica el apio en trozos de 3 cm. Reserva.
En la olla exprés, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Dora la falda de ternera y la pechuga de pollo (entera o en trozos grandes) hasta que queden ligeramente selladas por ambos lados. Retira y reserva.
En la misma olla, sofríe la cebolla, el ajo picado y el apio durante 3 minutos. Añade el hueso de jamón serrano, los garbanzos cocidos (escurridos), las hojas de laurel, sal y pimienta. Vierte 1.5 litros de agua caliente y remueve.
Incorpora la ternera y el pollo reservados. Cierra la olla exprés y cocina a fuego alto hasta que empiece a silbar. Baja el fuego al mínimo y cocina durante 20 minutos.
Pasado el tiempo, apaga el fuego y deja que la presión baje de forma natural (unos 10 minutos). Abre la olla con cuidado y añade las zanahorias, papas y repollo. Cierra de nuevo y cocina 10 minutos más a presión.
Mientras, hierve los huevos duros en una cazuela aparte durante 10 minutos. Escúrrelos, pélalos y resérvalos.
Al terminar, abre la olla y retira las carnes. Desmenuza la ternera y corta el pollo en trozos. Vuelve a incorporarlos al caldo junto con los fideos gruesos. Cocina 5 minutos más sin presión, removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen.
Sirve el cocido madrileño ligero en un plato hondo: primero los fideos y garbanzos, luego las verduras, la carne y finalmente el huevo duro cortado por la mitad. Acompaña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra si deseas.
Pro-Tips del Chef
- Para un toque extra de sabor, añade una cucharadita de pimentón dulce al sofrito de cebolla y ajo.
- Si te sobra caldo, úselo para hacer una sopa de fideos al día siguiente. Quedará delicioso y aprovecharás al máximo los ingredientes.
- Para una presentación tradicional, sirve el cocido en tres vuelcos: primero la sopa con fideos, luego los garbanzos con verduras y finalmente la carne con el huevo.
Sustituciones
- Falda de ternera magra: Puedes sustituirla por lomo de cerdo magro (sin tocino). El sabor será ligeramente más dulce, pero igual de sabroso. Reduce el tiempo de cocción a 15 minutos para que no quede seco.
- Garbanzos cocidos: Si prefieres legumbres más ligeras, usa alubias blancas cocidas. Aportan menos calorías y una textura más cremosa, pero el sabor será menos tradicional.
- Fideo grueso: Para una versión sin gluten, usa arroz integral o quinoa. Añádelos 10 minutos antes de terminar la cocción para que queden al dente.
Errores Comunes
- El caldo queda muy graso.: Retira el exceso de grasa con una cuchara al final de la cocción o usa un desgrasador de silicona. También puedes enfriar el caldo y quitar la grasa solidificada antes de servir.
- Las verduras se deshacen.: Añade las verduras en el último tramo de cocción (10 minutos) y corta los trozos grandes para que mantengan su forma. Evita remover demasiado.
- La carne queda dura.: No sobrecocines las carnes magras. 20 minutos a presión son suficientes para la ternera y el pollo. Deja reposar la carne 5 minutos antes de cortarla.
Conservación y Congelación
Para guardar el Cocido Madrileño Ligero en la nevera, deja que se enfríe completamente a temperatura ambiente (máximo 2 horas). Luego, divídelo en porciones en recipientes herméticos de vidrio o plástico aptos para alimentos. Conserva en la nevera hasta 3 días. Si quieres congelarlo, separa el caldo de los sólidos (carne, verduras y garbanzos) para evitar que las verduras se ablanden demasiado al descongelar. Congela en porciones individuales hasta 3 meses. Para descongelar, deja el cocido en la nevera toda la noche o usa el microondas en modo descongelado. Recalienta a fuego lento en una cazuela con un poco de agua o caldo para evitar que se seque, removiendo de vez en cuando. No congeles los huevos duros, ya que su textura se resiente. Añádelos frescos al servir.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo hacer este cocido madrileño ligero sin olla exprés?
Sí, pero el tiempo de cocción será más largo. Hierve las carnes y el hueso de jamón durante 1 hora a fuego lento, luego añade las verduras y cocina 30 minutos más. Los fideos y garbanzos se añaden los últimos 15 minutos.
¿Cómo reducir aún más las calorías?
Puedes eliminar el huevo duro y sustituir los fideos por espinacas frescas añadidas al final. También reduce el aceite a media cucharada o úsalo solo en spray para el sofrito.
¿Qué acompañamiento recomiendas?
Un pan integral tostado o una ensalada verde con vinagreta de limón son opciones ligeras que combinan perfectamente. También puedes servirlo con salsa de tomate casera baja en grasas.
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